퇴근하고 집에 오면 저녁 차릴 힘이 없는 날이 있다. 그런 날이면 먹기도 귀찮고 따뜻한 스튜 한 그르릇이 간절해진다. 냉동실에 라따뚜이 야채믹스(토마토, 주키니 호박, 가지, 양파, 파프리카)를 쟁여두고부터는 건강+기분까지 챙길 수 있다. 세상이 너무 살기 편해졌다는 생각이 든다. 손질·데치기·굽기가 다 끝난 채소가 냉동실에서 기다리고 있으니!! 자취생한테 냉동야채는 거의 신이 주신 선물이다.
이번엔 아예 큰 냄비에 3kg 이상 분량으로 크게 끓여서 소분 냉동해뒀다. 칼질 한 번 없이, 봉지째 냄비에 다 쏟아붓고 약불에 맡겨두면 끝나는 방식이라 주말에 한 번 끓여두면 평일 저녁이 편해진다.(지난번 쌈장처럼 냉동보관하세요!)두부 참치 고추장 쌈장, 쌀밥 땡기는 날 칼로리 걱정 없이 (자취생 꿀팁)
재료
- (필수)냉동 라따뚜이 야채 믹스 (토마토, 주키니 호박, 가지, 양파, 파프리카 구성)
- (필수)큐브 소고기
- (필수)토마토 퓨레
- 치킨스톡
- 크러시드 페퍼
- 훈제 파프리카 파우더
- 올리브유 (폴리페놀 함량이 높은 것, 마무리용)
- 후추
만드는 법
- 재료 넣기: 3kg 이상 수용 가능한 큰 냄비에 냉동 야채 믹스, 큐브 소고기, 토마토 퓨레, 치킨스톡, 크러시드 페퍼, 훈제 파프리카 파우더를 봉지째 그대로 다 넣는다.
- 끓이기1 : 냄비 뚜껑을 닫고 중불에서 30분~40분 끓인다.
- 끓이기2 : 40분~1시간쯤 지났을 때 바닥이 눋지 않도록 한 번 골고루 섞어준다.(국물처럼 먹고 싶으면 그대로 두고, 걸쭉한 스튜 형태를 원하면 뚜껑을 열고 더 졸인다.)
- 완성 및 보관 : 그릇에 담아 올리브유와 후추를 뿌려 마무리한다. 남은 스프는 식힌 뒤 용기 또는 쌈장처럼 납작하게 소분해 냉장 또는 냉동 보관한다.
칼로리 (추정치, 1인분 300g 기준)
정밀 측정이 아니라 재료 비율 기준 대략 계산한 값이다.
| 재료 | 3kg 기준 분량 | 1인분(300g) 추정 칼로리 |
|---|---|---|
| 큐브 소고기 | 약 800g | 약 130kcal |
| 냉동 야채믹스 | 약 1.5kg | 약 30kcal |
| 토마토 퓨레 | 약 500g | 약 15kcal |
| 치킨스톡 | 2~3개 | 약 5kcal |
| 올리브유 마무리 | 1작은술 | 약 40kcal |
| 1인분 합계 | 약 220kcal |
왜 이 방식이 자취생한테 맞나
칼질을 아예 안 해도 되는 게 제일 크다. 손질된 냉동 야채와 큐브 고기를 쓰면 재료 준비 자체가 없어지고, 약불에 2시간 끓이는 동안은 신경 쓸 일이 거의 없다. 한 번에 3kg씩 끓여 소분 냉동해두면 며칠은 데우기만 하면 되니 자취생 밀프렙으로도 그대로 쓸 수 있다. 마무리에 올리브유를 두르는 이유는 폴리페놀 섭취를 조리 후 열 손실 없이 챙기기 위해서다.
FAQ
Q. 냉동 야채를 해동 없이 바로 넣어도 되나요? A. 된다. 오히려 끓이는 과정에서 자연스럽게 해동되면서 육수가 우러나 맛이 더 좋다.
Q. 다른 냉동 야채믹스로 대체해도 되나요? A. 된다. 로마네스코, 브로콜리, 콜리플라워 믹스 등으로 바꿔도 토마토 퓨레 베이스는 잘 어울린다. 하지만 가능한 구운 야채를 추천한다.
Q. 소고기 대신 다른 단백질로 바꿔도 되나요? A. 닭가슴살 큐브나 두부로 대체하면 칼로리를 더 낮출 수 있다.
Q. 올리브유는 꼭 마무리에 넣어야 하나요? A. 폴리페놀 등 열에 약한 성분을 보존하려면 조리 중보다 완성 후에 뿌리는 편이 낫다.